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【早安健康／陳建甫編譯】每次到了要運動時，辦公室的白領族、粉領族們常常都會出現一項困擾，那就是久坐導致屁股以及大腿後側的肌肉既僵硬又緊繃，常常只是做個暖身的前屈伸展操，就讓人痛得哭天喊地！日本健身教練就表示，大腿後側及臀部肌群僵硬會拉扯到骨盆跟脊椎變形，但是運動前只要花5分鐘快速熱身，其實就能馬上提高此處血流量，放鬆肌肉來提高柔軟度！


屁股、大腿肚只要一塊肌肉萎縮 整個骨盆就會後傾導致駝背


根據日本醫學博士吉村尚美在《「平熱37℃」で 病気知らずの体をつくる》（暫譯：「正常體溫37℃」就能打造不生病體質！）一書中所述，大腿後側的股二頭肌、半膜肌跟半腱肌所組成的腿後腱群，以及臀大肌、臀中肌、臀小肌所組成的臀肌群互相牽連。

而這兩塊肌群中，只要有一塊肌肉因為運動不足而萎縮緊繃，就會拉扯整個骨盆往斜後方傾，尾椎也會跟著受拉扯而下墜，這時就會造成腰部肌肉過度緊張、肩頸肌肉過度放鬆而向前駝背、小腹跟著鬆懈突出的問題。


人體25%體溫來自臀部、大腿 運動可有效提高代謝 預防不良於行


此外，臀肌跟腿後腱恰好就是牽連骨盆前後移動最重要的兩個肌群，所以只要姿勢正確地健走運動，其實就能充分鍛鍊到此處的深層肌肉，而且運動到此處肌肉時，連前側的大腿肌肉都會連帶受動，體溫中可以說有25%左右都是產於這三大塊肌群！

町田晉一則表示，現代人多數是因為辦公室久坐而導致臀肌跟腿後腱缺氧缺血，代謝循環不良就會卡住一堆代謝廢物而造成緊張、痠痛，運動時自然放不開，而透過深呼吸來放鬆自律神經並且一口氣伸展這兩處肌肉，就能大大提升髖關節的可動範圍，不但可以讓屁股變翹、運動效果跟代謝提升效率，也是所有肌肉鍛鍊運動中最好的，長期下來還能預防老年不良於行。

下一頁鬆開肌肉提升代謝力！

《臀肌、腿後腱柔軟度檢查》



町田教練表示，常用來放鬆梨狀肌、改善坐骨神經痛的4字屈膝伸展操就是最好的檢查方式。將雙腿交疊成阿拉伯數字「4」之後，屈膝舉起20～30秒。

如果像左圖一樣，無法維持臀部完全離地，或是臀部、大腿感到疼痛，就表示臀肌或腿後腱過於僵硬，那麼就該進行伸展操。

如果像右圖一樣，可以維持臀部完全離地，而且完全不會感到疼痛，就表示此處肌肉足夠放鬆。


  1. 盤腿坐在軟墊或瑜珈墊上，接著將右腳伸直，左腳腳底則微微頂住右膝關節。
  2. 接著保持腳跟貼地的方式向內外大幅轉動腳踝，盡量以180度為目標將腳掌轉開10次。過程中可以用雙手撐地，把重心放在屁股跟手掌上，但是要注意右腿不要浮起。
  3. 等到覺得腳踝轉動範圍越來越大後，即可換左腳伸直再做10次即可。

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